ممدوح عبدالله البلوي
10-13-2004, 09:38 AM
95% من الأشخاص الذين يخفضون وزنهم يستعيدونه خلال خمس سنوات
اخصائية التغذية نوال معروف:
تغيير النظام الغذائي يواجه السمنة
كثير من ذوي الوزن الزائد يحرجون من محاولاتهم لتخفيف وزنهم، بينما تمطرنا وسائل الاعلام بأنظمة الحمية وبخطط مختلفة لاسترجاع اللياقة المرغوبة، والواقع انه لفرط ازدياد الوزن مخاطر لا يمكن انكارها، غير ان النجاح بفقدان الوزن يستلزم مباديء معرفية والتزاما مصحوبين بتغذية مدروسة وبتمارين منتظمة، ولا يخفى على اي منا مخاطر البداية التي من شأنها ان تعرض المبتلى بها لامراض ارتفاع ضغط الدم، داء السكري وغير المعتمد على الانسولين، واعتلال القلب وتدهور حال المفاصل وآلام مزمنة اسفل الظهر، وحصى المرارة ومشاكل نفسية، وغيرها والواقع ان كل من يرغب بان يكون اكثر نحافة يواجه تحديا كبيرا.
فمن بين الاشخاص الذين يخفضون وزنهم 95% يستعيدون ما فقدوه خلال 5 سنوات بالتالي ما الذي يجب القيام به؟ حدد اولا ما اذا كنت بدينا بالفعل، وان تأكد لك ذلك، اتبع برنامج حمية.. والآن دعنا نساعدك مع القيام بالخطوة الاولى ولمعرفة ان كنت تعاني البدانة عن طريق المعادلة تحديد كتلة الجسم وقياس محيط الخصر بالتعاون مع اخصائية التغذية، نوال معروف في هذا الحوار.
@ بداية ما الوزن الصحي؟
- الوزن السليم هو الوزن الذي تكون فيه صحة الانسان بأفضل حال ممكنة، وليس الوزن السوي جزءا من اسلوب المعيشة الذي يساهم في التغيرات الصحية على المدى الطويل، ويمكن من خلال معادلة تحديد كتلة الجسم ان يحدد اذا كان وزنه صحيا ام اذا كان من المفيد له فقدان بعض الكيلوغرامات.
ففي العام 1998م اعتمدت منظمة الصحة العالمية دليل كتلة الجسم BNIT =BODG MASS JNDEX لتحديد درجة البدانة ويمكن احتساب BHI بالمعادلة التالية الوزن (كلغ) على الطوال (م2) حيث تعتبر كتلة الجسد التي تتراوح بين 24و19 ممتازة اما اذا كانت بين 25 الى 29 فهي دليل على فرط الوزن ويعتبر المرء بدينا ان تعدت كتلته الجسدية 30 وما فوق اما حالات البدائية (الفائقة) فتبلغ فيها كتلة الجسد اكثر من (40) ويتضاعف خطر الاصابة بمرض مرتبط بالوزن، كارتفاع ضغط الدم مثلا ان بلغت كتلة الجسد 25 وما فوق.
ويحتل مقياس (محيط الخصر) المرتبة الثانية في الاهمية بعد كتلة الجسد وهو يشير الى مكان تجمع معظم الدهون.
فالحالات التي تتراكم فيها الدهون حول الخصر تقترن بخطر متزايد للاصابة بارتفاع ضغط الدم، اضافة الى امراض اخرى كالسكري وداء الشريان التاجي والسكتة الدماغية وبعض انواع السرطان. ذلك ان الدهون الموجودة في البطن تكون اكثر ميلا للانتقال الى الشرايين، بالرغم من ان الآلية التي تتبعها الدهون اثناء انتقالها غير معروفة حتى الآن.
ولكي تحدد ان كنت تحمل وزنا زائدا حول خصرك، قم بقياس خصرك وذلك بتحديد النقطة الأعلى على كل عظمتي الورك وقس محيط البطن فوق هاتين النقطتين تماما.
فان بلغ المقاس اكثر من 102 سم لدى الرجال و 88 سم لدى النساء، يشير ذلك الى ارتفاع خطر التعرض لمشاكل صحية خاصة ان بلغت كتلة الجسد 25 وما فوق.
لتخفيض الوزن يجب تعديل اسلوب الحياة، اذ يلزم مثلا احداث تغييرات في النظام الغذائي وفي مستوى النشاط الجسدي، كما على البدين الالتزام بقرار تخفيض الوزن وتخفيضه ببطء والعمل تدريجيا على تغيير عاداته الغذائية والرياضية.
@ كلام مثالي ومنطقي ومكرر معروف ايضا ولكن كيف يمكن تطبيقه؟
هناك عدة خطوات ونصائح اوجهها للقراء من المفيد اتباعها فسوف تساعدهم على البدء في التغيير ومن ثم الالتزام بها على المدى الطويل.
اولا: الا يباشر المريض برنامج تغيير الوزن عندما يكون محبطا او يمر بتغييرات كبرى في حياته، فهذا النوع من المجازفات يكتب له الفشل منذ البداية.
عليه بوضع اهداف منطقية في برنامجه طويلة وبعيدة المدى فان كان يرغب في فقدان 18 كيلو غراما مثلا يبدأ بهدف فقدان 2 كلغ.
تعلم الاستمتاع بأغذية صحية اكثر ويمكن الاستعانة بالهرم الغذائي، وابقاء الاغذية الصحية في تناول اليد اثناء الوجبات العادية او السريعة والتخطيط للوجبات السريعة.
ان يحد من استهلاك الدهون الى اقل من 30% من الغذاء او 20% عند الامكان ولكن الحذر من المبالغة في ذلك فالجسم بحاجة الى نسبة معينة من الدهون وتجنب المقالي والحلويات الدهنية والزوائد المحتوية على الدهون كالمرغرين والمايونيز وصلصلة السلطات.
عدم تفويت اي وجبة، فالاكل في اوقات محددة يحافظ على الشهية وعلى نوعية الخيارات الغذائية كما ان تناول الافطار يزيد عملية الأيض في الصباح وتعرف بالتالي سعرات حرارية اكثر.
احتفظ بسجلات خاصة بالحمية، فالاشخاص الذين يدونون ما يأكلونه هم اكثر قدرة على الحفاظ على وزنهم على المدى الطويل.
@ تسجيل العوامل التي تؤثر على جهوده لتخفيف وزنه، وبالامكان تدوين الوقت الذي يشعر به بالحاجة الى الاكل وهل ترتبط هذه الحاجة بمزاجه او بوقت معين من النهار او بنشاط معين هل يأكل من دون التفكير كثيرا بما يفعله، كأن يأكل اثناء مشاهدة التلفاز او قراءة الجريدة؟
يجب تناول الحليب الخفيف الدسم والعصير بإعتدال لانها تحتوي على نسبة من السعرات الحرارية ايضا، ولا ننسى اهمية شرب الماء.
الحد من السكر والحلويات.
تناول الطعام ببطء، فبذلك سيأكل كميات اقل لانه سيشعر بالامتلاء.
صب الطعام له ولباقي الاسرة عوضا عن وضع طبق الطعام بكامله على المائدة.
استعمال طبق اصغر حجما وسكب حصص اقل من الطعام مع اخذ راحة بين كل قضمة واخرى.
تجاهل نوبات الجوع عندما يشعر بها، فهي تزول عادة في غضون دقائق.
والجدير بالذكر ان صحة بعض الاشخاص تتأثر كثيرا نتيجة فرط البدانة وبالنسبة اليهم فان اتخاذ خطوات جذرية كتناول عقاقير كبح الشهية او الصيام او الجراحة قد يكون امرا ضروريا لتفادي الموت المبكر غير ان أيا من هذه التدابير. يجب ان يتخذ دوما تحت الاشراف الدقيق للطبيب ولكن حتى هذه التدابير قد تفشل ان لم يصحبها تغيير في العادات الغذائية.
يشكل التمرين جزءا هاما من اي برنامج لفقدان الوزن وقد زودتنا اخصائية التدريب البدني والعلاج الفيزيائي سوزان سيف باهم النصائح بخصوص ممارسة الرياضة.
من المفيد تحديد نوع او اكثر من النشاطات التي يستمتع بها الشخص ويمكن ممارستها بانتظام يبدا ببطء ثم زد من الكثافة تدريجيا، على ان يمارسها بشكل معتدل لثلاثين دقيقة او اكثر يوميا وبمقدوره بلوغ هدفه عبر تمرين معتدل ومنتظم كالمشي مثلا على ان ينوع تمارينه كي لا يفقد اهتمامه بممارستها، كما ان التمرن مع مدرب يساعد على الالتزام بالبرنامج ولا ننسى ان بعض النشاطات الصغيرة تنفع، كركن السيارة في آخر الموقف، واستعمال السلالم عوضا عن المصعد واخيرا اشدد على الالتزام بالبرنامج وعدم تقليص الوقت المخصص لها.
نصيحة
استشر طبيبك في حال كنت قد تجاوزت الاربعين من العمر او كنت من المدخنين او اصبت بنوبة قلبية او تعاني السكر قبل المباشرة باي برنامج رياضي.
اخصائية التغذية نوال معروف:
تغيير النظام الغذائي يواجه السمنة
كثير من ذوي الوزن الزائد يحرجون من محاولاتهم لتخفيف وزنهم، بينما تمطرنا وسائل الاعلام بأنظمة الحمية وبخطط مختلفة لاسترجاع اللياقة المرغوبة، والواقع انه لفرط ازدياد الوزن مخاطر لا يمكن انكارها، غير ان النجاح بفقدان الوزن يستلزم مباديء معرفية والتزاما مصحوبين بتغذية مدروسة وبتمارين منتظمة، ولا يخفى على اي منا مخاطر البداية التي من شأنها ان تعرض المبتلى بها لامراض ارتفاع ضغط الدم، داء السكري وغير المعتمد على الانسولين، واعتلال القلب وتدهور حال المفاصل وآلام مزمنة اسفل الظهر، وحصى المرارة ومشاكل نفسية، وغيرها والواقع ان كل من يرغب بان يكون اكثر نحافة يواجه تحديا كبيرا.
فمن بين الاشخاص الذين يخفضون وزنهم 95% يستعيدون ما فقدوه خلال 5 سنوات بالتالي ما الذي يجب القيام به؟ حدد اولا ما اذا كنت بدينا بالفعل، وان تأكد لك ذلك، اتبع برنامج حمية.. والآن دعنا نساعدك مع القيام بالخطوة الاولى ولمعرفة ان كنت تعاني البدانة عن طريق المعادلة تحديد كتلة الجسم وقياس محيط الخصر بالتعاون مع اخصائية التغذية، نوال معروف في هذا الحوار.
@ بداية ما الوزن الصحي؟
- الوزن السليم هو الوزن الذي تكون فيه صحة الانسان بأفضل حال ممكنة، وليس الوزن السوي جزءا من اسلوب المعيشة الذي يساهم في التغيرات الصحية على المدى الطويل، ويمكن من خلال معادلة تحديد كتلة الجسم ان يحدد اذا كان وزنه صحيا ام اذا كان من المفيد له فقدان بعض الكيلوغرامات.
ففي العام 1998م اعتمدت منظمة الصحة العالمية دليل كتلة الجسم BNIT =BODG MASS JNDEX لتحديد درجة البدانة ويمكن احتساب BHI بالمعادلة التالية الوزن (كلغ) على الطوال (م2) حيث تعتبر كتلة الجسد التي تتراوح بين 24و19 ممتازة اما اذا كانت بين 25 الى 29 فهي دليل على فرط الوزن ويعتبر المرء بدينا ان تعدت كتلته الجسدية 30 وما فوق اما حالات البدائية (الفائقة) فتبلغ فيها كتلة الجسد اكثر من (40) ويتضاعف خطر الاصابة بمرض مرتبط بالوزن، كارتفاع ضغط الدم مثلا ان بلغت كتلة الجسد 25 وما فوق.
ويحتل مقياس (محيط الخصر) المرتبة الثانية في الاهمية بعد كتلة الجسد وهو يشير الى مكان تجمع معظم الدهون.
فالحالات التي تتراكم فيها الدهون حول الخصر تقترن بخطر متزايد للاصابة بارتفاع ضغط الدم، اضافة الى امراض اخرى كالسكري وداء الشريان التاجي والسكتة الدماغية وبعض انواع السرطان. ذلك ان الدهون الموجودة في البطن تكون اكثر ميلا للانتقال الى الشرايين، بالرغم من ان الآلية التي تتبعها الدهون اثناء انتقالها غير معروفة حتى الآن.
ولكي تحدد ان كنت تحمل وزنا زائدا حول خصرك، قم بقياس خصرك وذلك بتحديد النقطة الأعلى على كل عظمتي الورك وقس محيط البطن فوق هاتين النقطتين تماما.
فان بلغ المقاس اكثر من 102 سم لدى الرجال و 88 سم لدى النساء، يشير ذلك الى ارتفاع خطر التعرض لمشاكل صحية خاصة ان بلغت كتلة الجسد 25 وما فوق.
لتخفيض الوزن يجب تعديل اسلوب الحياة، اذ يلزم مثلا احداث تغييرات في النظام الغذائي وفي مستوى النشاط الجسدي، كما على البدين الالتزام بقرار تخفيض الوزن وتخفيضه ببطء والعمل تدريجيا على تغيير عاداته الغذائية والرياضية.
@ كلام مثالي ومنطقي ومكرر معروف ايضا ولكن كيف يمكن تطبيقه؟
هناك عدة خطوات ونصائح اوجهها للقراء من المفيد اتباعها فسوف تساعدهم على البدء في التغيير ومن ثم الالتزام بها على المدى الطويل.
اولا: الا يباشر المريض برنامج تغيير الوزن عندما يكون محبطا او يمر بتغييرات كبرى في حياته، فهذا النوع من المجازفات يكتب له الفشل منذ البداية.
عليه بوضع اهداف منطقية في برنامجه طويلة وبعيدة المدى فان كان يرغب في فقدان 18 كيلو غراما مثلا يبدأ بهدف فقدان 2 كلغ.
تعلم الاستمتاع بأغذية صحية اكثر ويمكن الاستعانة بالهرم الغذائي، وابقاء الاغذية الصحية في تناول اليد اثناء الوجبات العادية او السريعة والتخطيط للوجبات السريعة.
ان يحد من استهلاك الدهون الى اقل من 30% من الغذاء او 20% عند الامكان ولكن الحذر من المبالغة في ذلك فالجسم بحاجة الى نسبة معينة من الدهون وتجنب المقالي والحلويات الدهنية والزوائد المحتوية على الدهون كالمرغرين والمايونيز وصلصلة السلطات.
عدم تفويت اي وجبة، فالاكل في اوقات محددة يحافظ على الشهية وعلى نوعية الخيارات الغذائية كما ان تناول الافطار يزيد عملية الأيض في الصباح وتعرف بالتالي سعرات حرارية اكثر.
احتفظ بسجلات خاصة بالحمية، فالاشخاص الذين يدونون ما يأكلونه هم اكثر قدرة على الحفاظ على وزنهم على المدى الطويل.
@ تسجيل العوامل التي تؤثر على جهوده لتخفيف وزنه، وبالامكان تدوين الوقت الذي يشعر به بالحاجة الى الاكل وهل ترتبط هذه الحاجة بمزاجه او بوقت معين من النهار او بنشاط معين هل يأكل من دون التفكير كثيرا بما يفعله، كأن يأكل اثناء مشاهدة التلفاز او قراءة الجريدة؟
يجب تناول الحليب الخفيف الدسم والعصير بإعتدال لانها تحتوي على نسبة من السعرات الحرارية ايضا، ولا ننسى اهمية شرب الماء.
الحد من السكر والحلويات.
تناول الطعام ببطء، فبذلك سيأكل كميات اقل لانه سيشعر بالامتلاء.
صب الطعام له ولباقي الاسرة عوضا عن وضع طبق الطعام بكامله على المائدة.
استعمال طبق اصغر حجما وسكب حصص اقل من الطعام مع اخذ راحة بين كل قضمة واخرى.
تجاهل نوبات الجوع عندما يشعر بها، فهي تزول عادة في غضون دقائق.
والجدير بالذكر ان صحة بعض الاشخاص تتأثر كثيرا نتيجة فرط البدانة وبالنسبة اليهم فان اتخاذ خطوات جذرية كتناول عقاقير كبح الشهية او الصيام او الجراحة قد يكون امرا ضروريا لتفادي الموت المبكر غير ان أيا من هذه التدابير. يجب ان يتخذ دوما تحت الاشراف الدقيق للطبيب ولكن حتى هذه التدابير قد تفشل ان لم يصحبها تغيير في العادات الغذائية.
يشكل التمرين جزءا هاما من اي برنامج لفقدان الوزن وقد زودتنا اخصائية التدريب البدني والعلاج الفيزيائي سوزان سيف باهم النصائح بخصوص ممارسة الرياضة.
من المفيد تحديد نوع او اكثر من النشاطات التي يستمتع بها الشخص ويمكن ممارستها بانتظام يبدا ببطء ثم زد من الكثافة تدريجيا، على ان يمارسها بشكل معتدل لثلاثين دقيقة او اكثر يوميا وبمقدوره بلوغ هدفه عبر تمرين معتدل ومنتظم كالمشي مثلا على ان ينوع تمارينه كي لا يفقد اهتمامه بممارستها، كما ان التمرن مع مدرب يساعد على الالتزام بالبرنامج ولا ننسى ان بعض النشاطات الصغيرة تنفع، كركن السيارة في آخر الموقف، واستعمال السلالم عوضا عن المصعد واخيرا اشدد على الالتزام بالبرنامج وعدم تقليص الوقت المخصص لها.
نصيحة
استشر طبيبك في حال كنت قد تجاوزت الاربعين من العمر او كنت من المدخنين او اصبت بنوبة قلبية او تعاني السكر قبل المباشرة باي برنامج رياضي.