تمارين للمحافظة على سلامة العمود الفقري واستقامته
10 تمارين للمحافظة على سلامة العمود الفقري واستقامته
يعاني أكثر من 70 في المائة من الشباب من الآم العمود الفقري والظهر في مرحلة متقدمة من مراحل المراهقة . ويعود ذلك إلى التشنجات العضلية بالدرجة الأولى. أو إلى رضوض في فقرات العمود الفقري , مع ممارسة نشاطات غير منظمة . إضافة إلى ذلك فإن معظم الشباب يقضون أوقاتا طويلة خلف الحاسوب أو التلفزيون بوضعيات غير سليمة . لذلك ينصح بإجراء التمارين التالية لإعادة حيوية الظهر وهي كالتالي:
1- استلق على البطن مع مد الرجلين ووضع اليدين إلى جانب الجسم والرأس مائل إلى أحد الجانبين , أرخ عضلاتك وخذ نفسا عميقا , كرر هذه العملية لمدة 5 دقائق . وتعاد الوضعية كل ساعتين.
2- أجر التمرين الأول لكن هذه المرة بوضع اليدين تحت الصدر ووضع الرأس في الوسط بوضعية الوجه للاسفل . ويجب إبقاء الحوض ملامسا للأرض لكن اليدين يمكن أن تدفع الجسم للأعلى.
3- أجر المرحلة الأولى والثانية لكن هذه المرة اليدان مشدودتان بشكل يسند الجسم للأعلى . ويجب تكرار هذه الحركة 10 مرات.
4- استلق على ظهرك مع ضم الأرجل إلى البطن بالأيدي . حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 دقائق ثم كرر العملية يوميا.
5- تمديد الظهر بوضع الوقوف وذلك بوضع الأيدي على الخصر ثم الانحناء للخلف قليلا كرر العملية 10 مرات .
6- استلق على الأرض مع حني الأرجل بزاوية 45 درجة وإبقاء أخمص القدمين على الأرض , مد اليدين على جانبي الجسم ثم حاول وضع راحتي اليدين على جانبي الركبتين المنحنيتين, وذلك برفع الجذع والرأس بإتجاه الأعلى.
7- استلق على الأرض الوضعيه السابقة نفسها , لكن هذه المره حاول إمساك رجل واحدة باليدين ورفعها بإتجاه البطن والصدر حيث يكون أخمص القدم للأعلى.
8- تمديد الظهر: استلق على بطنك بوضعية شد الرجلين إلى الخلف ثم ضع اليدين خلف الظهر وحاول شد الرأس والعمود الفقري للأعلى ثم أرخ الجسم على الأرض .
9- شد عضلات الحزام الحوضي: الوضعية السابقة نفسها واستلق على البطن مع شد الرجلين للخلف ووضع اليدين على الجانب . ثم اثن إحدى الساقين باتجاه الفخذ للخلف.
10- استلق على الظهر وضع القدمين بجانب بعضهما البعض مع مد اليدين إلى جانب الجسم. ثم ارفع الساقين معا باتجاه الأعلى حتى تصبحا بزاوية قائمة مع العمود الفقري. كرر هذه العملية عدة مرات مع محاولة تثبيت وضعية الساقين في الهواء لعدة ثوان .
(تنبيه: يجب التاكد ان كانت هذه التمارين تناسب النساء ام لا لاني لا اعلم انا نقلته فقط)
نقلته من كتاب الطريق الى القمة نصائح وارشادات للمؤلف/عبدالرحمن بن على الدوسري
ملاحظات/ في البدايه احتمال ماتعرف تطبق التمارين كلها لكن بالتعود راح تتعلم
ثالثا افضل شيء للتمرين هو الفراش ا لطبي وليس الاسفنج العادي او السرير
يعني لاازم يكون الفراش مستقيم وطبي تحصلونها بكل المحلات التجاريه
رد مع اقتباس
المفضلات